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【細(xì)說(shuō)心語(yǔ)】拒絕內(nèi)耗,像奧運(yùn)冠軍那樣養(yǎng)成一顆大心臟
巴黎奧運(yùn)會(huì)期間,除了精彩的比賽,“00后”奧運(yùn)冠軍們各種出其不意的言談,也讓大家眼前一亮,精彩程度毫不遜色激烈的比賽。潘展樂(lè)在接受央視記者采訪時(shí)的一段對(duì)話堪稱(chēng)不內(nèi)耗經(jīng)典——
記者:不認(rèn)可你的人,你最想對(duì)他們說(shuō)什么?
潘展樂(lè):我為什么要對(duì)不認(rèn)可的人說(shuō)話呢?我不理他不就好了嗎!
看了潘展樂(lè)的回答,網(wǎng)友直呼懟得太過(guò)癮,一點(diǎn)都不按套路來(lái),超級(jí)自信,完全不內(nèi)耗。
在賽場(chǎng)上甚至是日常生活中,大家都越來(lái)越感受到內(nèi)耗對(duì)自身的傷害。像潘展樂(lè)和樊振東這樣擁有強(qiáng)大心臟,拒絕內(nèi)耗的人受到大家的熱烈追捧。本期“細(xì)說(shuō)心語(yǔ)”,我們一起來(lái)聊聊內(nèi)耗,到底怎樣才算是內(nèi)耗?如何才能不讓內(nèi)耗傷及自己呢?
內(nèi)耗
腦海里兩個(gè)相互矛盾的小人在打架
近些年,大家都開(kāi)始關(guān)注到自己的精神內(nèi)耗,也意識(shí)到內(nèi)耗會(huì)讓自己陷入更大的煩惱。那么,到底內(nèi)耗是什么呢?廣州市第二中學(xué)南沙天元學(xué)校心理老師李瑩瑩表示,在臨床診斷中,精神內(nèi)耗并非一種心理疾病。有人曾說(shuō),內(nèi)耗時(shí)就像腦海里有兩個(gè)相互矛盾的小人在打架,這個(gè)比喻形象地呈現(xiàn)了“多元心靈”的概念,即認(rèn)為我們的內(nèi)在系統(tǒng)包含了很多不同的部分,它們角色不同,功能各異,通過(guò)相互影響和制約來(lái)維持內(nèi)在系統(tǒng)的穩(wěn)定:有的部分像“管理者”,希望我們能適應(yīng)環(huán)境、情緒穩(wěn)定,比如“我要非常努力,要埋頭苦干”;有的部分則承載著我們希望擺脫的過(guò)去的各種創(chuàng)傷體驗(yàn),比如絕望、焦慮等情緒或者“我很無(wú)能”等負(fù)性自我認(rèn)知;還有的部分像“消防員”,會(huì)想盡各種辦法避免我們?cè)趶?qiáng)烈的情緒風(fēng)暴中崩潰。
每一個(gè)情境中,都會(huì)有一個(gè)內(nèi)在部分指揮我們的行為,但另一個(gè)對(duì)立的部分會(huì)不斷通過(guò)批評(píng)、指責(zé)、恐嚇等方式對(duì)抗,試圖奪回行為的主導(dǎo)權(quán),此時(shí)內(nèi)在各部分間出現(xiàn)了矛盾沖突,當(dāng)人們運(yùn)用心理資源來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)在矛盾沖突時(shí),就會(huì)引發(fā)精神內(nèi)耗。
長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人疲憊不堪
內(nèi)耗對(duì)人們到底有什么影響?
“當(dāng)我們的內(nèi)心產(chǎn)生沖突時(shí),多數(shù)情況都可以通過(guò)自身的調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行應(yīng)對(duì),在一定程度上屬于正常的心理波動(dòng)。但如果長(zhǎng)期過(guò)度內(nèi)耗,內(nèi)心充斥著許多糾結(jié)猶豫、自我懷疑甚至自我批判和攻擊的聲音。當(dāng)個(gè)體陷入內(nèi)耗時(shí),往往是過(guò)往的內(nèi)在創(chuàng)傷被激活,那么他的自我調(diào)節(jié)模式就會(huì)進(jìn)入封閉模式,這種模式是一種自我保護(hù)反應(yīng)。為了保護(hù)自己,個(gè)體或者是回避現(xiàn)實(shí),斷開(kāi)與外界的聯(lián)結(jié),與他人保持距離;或者是向外歸因,認(rèn)為是他人或環(huán)境造成了自己的痛苦,而非改變自我。無(wú)論是哪一種表現(xiàn),人的心靈發(fā)展和成長(zhǎng)都會(huì)陷入停滯?!崩瞵摤撜f(shuō),在內(nèi)耗狀態(tài)中,我們內(nèi)心的負(fù)面感受,比如痛苦、焦慮、無(wú)助等情緒都只能積壓在心底,無(wú)法得到處理和理解,陷入抑郁或自責(zé);而為了維持內(nèi)在系統(tǒng)的平衡,內(nèi)在部分的沖突會(huì)消耗大量心理資源,使得個(gè)體用于應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的心理資源不足,導(dǎo)致處理現(xiàn)實(shí)事務(wù)的能力下降。此外,長(zhǎng)期內(nèi)耗還可能使人陷入一種彌漫性的緊張狀態(tài),容易焦慮、無(wú)法放松、時(shí)刻緊張,思慮過(guò)度,常常感到疲憊不堪。
行動(dòng)是治療內(nèi)耗最好的解藥
既然內(nèi)耗如此消耗我們的精力和能量,我們?cè)撊绾伪苊庾约合萑雰?nèi)耗呢?
“當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在內(nèi)耗時(shí),你已經(jīng)半只腳跳出了惡性循環(huán)?!?strong>珠海市北京師范大學(xué)(珠海)附屬高級(jí)中學(xué)心理專(zhuān)職教師單佳楠表示,發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)耗后,可以參考以下方法,幫助自己停止內(nèi)耗——
處于內(nèi)耗中無(wú)法自拔時(shí),可以試試轉(zhuǎn)移注意力。這個(gè)方法相信很多人都用過(guò),逼著自己去做家務(wù)活,去散步,甚至去喝酒等等,但效果可能都不甚理想。這是因?yàn)槲覀冃枰D(zhuǎn)移的是頭腦中正在奔涌的內(nèi)耗思維,而不是我們的其他身體部位。所以,我們可以試著與人聊天、讀一段文字轉(zhuǎn)換思維;若正在需要安靜的場(chǎng)合,可在頭腦中思考以下問(wèn)題:“從1000開(kāi)始,每隔3個(gè)數(shù)字倒數(shù),即1000、997、994、991……”“我這一周的中午都吃了些什么”“數(shù)學(xué)老師昨天上課都講了什么”等等。當(dāng)思考完這些,相信您已經(jīng)暫時(shí)走出了內(nèi)耗的臺(tái)風(fēng)眼區(qū),可以采用轉(zhuǎn)換視角法繼續(xù)減少和消除它。 內(nèi)耗的宿敵是內(nèi)心強(qiáng)大,也就是對(duì)自我的肯定和接納。因此,我們可以通過(guò)自我贊美提升自我認(rèn)同。操作方法很簡(jiǎn)單,我們可以每天抽出3-5分鐘,對(duì)著鏡子,發(fā)自內(nèi)心地夸贊自己,開(kāi)始時(shí)很多人感到尷尬,或是覺(jué)得沒(méi)什么能夸贊的地方,我們可以從比較表象的外表和衣著夸贊開(kāi)始,逐步深入到內(nèi)在的性格、做過(guò)的事情、獲得的成就等等。相信我,這個(gè)方法堅(jiān)持一個(gè)月,你的鏡子會(huì)比王后的魔鏡更有魔力,你會(huì)愛(ài)上照鏡子,更會(huì)愛(ài)上鏡子里的自己。
單佳楠強(qiáng)調(diào),以上方法需要長(zhǎng)期訓(xùn)練,才能在內(nèi)耗爆棚壓倒自己時(shí)熟練使用,快速生效?!爱?dāng)然,如果你真的可以在今天之內(nèi)找到合適的方法改變事情的結(jié)果,那么請(qǐng)不必多想,勇敢去做吧,行動(dòng)是治療內(nèi)耗最好的解藥。”
正念冥想
賦予了樊振東自信與冷靜
巴黎奧運(yùn)會(huì)上樊振東對(duì)張本智和的比賽可謂讓國(guó)人體驗(yàn)了一把什么叫“揪心”,大部分網(wǎng)友都說(shuō),沒(méi)有一顆強(qiáng)大的心臟,比賽都不敢看,可想而知賽場(chǎng)上的樊振東心臟有多強(qiáng)大。如此強(qiáng)大的心臟,到底是如何練就的?
記者采訪到了樊振東曾經(jīng)就讀的廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院心理學(xué)專(zhuān)任教師、副教授趙娟,她表示,奧運(yùn)賽場(chǎng)上,頂尖選手的身體條件、天賦、技術(shù)能力等難分伯仲,心理因素往往會(huì)成為最終決定勝負(fù)的關(guān)鍵因素。樊振東練就“大心臟”的秘訣在于以下幾個(gè)方面:
首先,堅(jiān)定理想信念,鑄就精神動(dòng)力。心中有信仰,腳下有力量,方能行穩(wěn)致遠(yuǎn)。由于王楚欽意外止步32強(qiáng),這突如其來(lái)的爆冷讓所有人猝不及防,本以為是“雙保險(xiǎn)”大團(tuán)圓的橋段,硬生生變成樊振東獨(dú)闖難關(guān)的懸疑。樊振東“一夫當(dāng)關(guān)”捍衛(wèi)榮耀,這份對(duì)勝利的深切渴望和對(duì)夢(mèng)想的執(zhí)著追求,構(gòu)筑了他最堅(jiān)實(shí)的后盾。正是這份對(duì)理想信念的執(zhí)著與堅(jiān)守,使樊振東在面對(duì)千難萬(wàn)險(xiǎn)時(shí),能夠無(wú)所畏懼。
其次,牢記使命擔(dān)當(dāng),錘煉精湛技術(shù)。身為中國(guó)國(guó)乒隊(duì)的中流砥柱,樊振東肩負(fù)時(shí)代賦予的重任。唯有心中牢記使命,錘煉精湛技術(shù),方能真正擔(dān)當(dāng)重任,不負(fù)眾望,圓滿完成既定任務(wù)。“道阻且長(zhǎng),行則將至”。遠(yuǎn)大的夢(mèng)想,唯有持之以恒地堅(jiān)持才能實(shí)現(xiàn)。樊振東“大心臟”的背后,是無(wú)數(shù)次揮汗如雨的刻苦訓(xùn)練,是點(diǎn)滴努力的累積,是賽場(chǎng)上的奮力拼搏與勝利積累的實(shí)力。這是實(shí)力鑄就的自信,是披荊斬棘、砥礪前行所賦予的強(qiáng)大力量。每一步的堅(jiān)實(shí)邁進(jìn),都源自平日里不懈積累,這些構(gòu)成了他面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的堅(jiān)實(shí)防線。唯有通過(guò)日積月累的不懈努力,不斷提升自我,方能在關(guān)鍵時(shí)刻展現(xiàn)出應(yīng)對(duì)復(fù)雜局面的從容與自信。
樊振東視每一次比賽為成長(zhǎng)的契機(jī),無(wú)論領(lǐng)先還是落后,他總能冷靜分析,果斷調(diào)整戰(zhàn)術(shù),保持積極心態(tài),不被負(fù)面情緒吞噬。比賽不僅是技術(shù)與體力的比拼,更是心理,尤其是意志的較量。樊振東獲得巴黎奧運(yùn)會(huì)乒乓球男子單打冠軍后,記者問(wèn)及獲勝關(guān)鍵,他直言靠的是“意志力”:“我當(dāng)時(shí)就想好了,我要戰(zhàn)斗到最后一個(gè)球,要去把比賽贏下?!?/p>
再次,遵循心理規(guī)律,加強(qiáng)心理建設(shè)。在當(dāng)今國(guó)際重大體育賽事中,各參賽代表團(tuán)都配備了運(yùn)動(dòng)心理服務(wù)人員,為運(yùn)動(dòng)員提供全方位的心理保障服務(wù)。其中既有人工服務(wù)的在線咨詢平臺(tái),也有基于運(yùn)動(dòng)心理學(xué)開(kāi)發(fā)的人工智能系統(tǒng)。心理保障服務(wù)通常包括舉辦系列心理講座、開(kāi)展心理技能訓(xùn)練、開(kāi)展團(tuán)體和個(gè)體心理輔導(dǎo)或咨詢等內(nèi)容,旨在幫助運(yùn)動(dòng)員設(shè)置合理參賽目標(biāo)及比賽角色定位,建立良好的心理定向,制訂有效比賽方案,使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)采取一些實(shí)用的心理調(diào)節(jié)方法,如注意控制、放松訓(xùn)練、自我暗示、表象訓(xùn)練、正念訓(xùn)練等。
在備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)等重大賽事時(shí),心理工作者也會(huì)根據(jù)實(shí)際情況,協(xié)助制定比賽預(yù)案,建立心理對(duì)策庫(kù),幫助運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)不同比賽局勢(shì)下的心理調(diào)節(jié)策略。例如,樊振東在半決賽前夕,沒(méi)有選擇傳統(tǒng)的熱身方式,而是靜靜地坐在休息區(qū)的一角,開(kāi)始進(jìn)行一場(chǎng)深邃的正念冥想。當(dāng)時(shí)的樊振東仿佛與周?chē)男鷩谈艚^開(kāi)來(lái),他的呼吸變得悠長(zhǎng)而平穩(wěn),每一次呼吸都在將外界的喧囂與內(nèi)心的雜念一并排出。正念冥想賦予了他自信與冷靜,讓他在關(guān)鍵時(shí)刻能夠迅速調(diào)整心態(tài),發(fā)揮出最佳水平。樊振東的成功不僅依賴于強(qiáng)勁的能力和日復(fù)一日的訓(xùn)練,也得益于他對(duì)正念的獨(dú)到理解和實(shí)踐。
鼓勵(lì)孩子勇于面對(duì)挑戰(zhàn)
跳出舒適區(qū)
我們大多數(shù)人都不可能像奧運(yùn)冠軍那樣有如此多比賽和大賽的歷練,在日常的生活中,我們?nèi)绾尾拍芫毦痛笮呐K呢?
華南師范大學(xué)附屬中學(xué)學(xué)生發(fā)展指導(dǎo)中心負(fù)責(zé)人林佩珠表示,要讓自己有一個(gè)強(qiáng)大的內(nèi)心,在日常生活中積極參與各類(lèi)活動(dòng)并挑戰(zhàn)自我是至關(guān)重要的。林佩珠建議家長(zhǎng)和孩子可以做如下嘗試:
首先,家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)創(chuàng)造條件和平臺(tái),鼓勵(lì)孩子嘗試那些他們不熟悉或具有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)。例如,某些孩子可能更擅長(zhǎng)安靜的考試或?qū)W習(xí),而不擅長(zhǎng)公開(kāi)演講。在這種情況下,我們應(yīng)鼓勵(lì)他們勇于面對(duì)挑戰(zhàn),突破個(gè)人的舒適區(qū)。 嘗試尤為關(guān)鍵,特別是對(duì)于年幼的孩子來(lái)說(shuō),他們可能不會(huì)立即適應(yīng)如演講這樣的活動(dòng),而更適合靜態(tài)的考試。然而,演講技能是可以通過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練來(lái)提高的,因此我們不應(yīng)過(guò)早下結(jié)論或限制他們的發(fā)展路徑,避免讓他們始終停留在自己的舒適區(qū)內(nèi)。 第二,設(shè)定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)極為重要。我們給孩子設(shè)定的目標(biāo)不能過(guò)高,一般遵循“跳一跳就能摘到桃子”這樣的目標(biāo)。這一過(guò)程可能會(huì)激發(fā)他們的動(dòng)力,從而獲得成功的體驗(yàn)。然而,他們可能不會(huì)立即成功,也可能會(huì)遇到挫折。 第三,面對(duì)結(jié)果時(shí),我們需要引導(dǎo)孩子用成長(zhǎng)型思維來(lái)理解和評(píng)估自己的表現(xiàn)。成長(zhǎng)型思維涉及一個(gè)人是否相信自己的能力可以通過(guò)后天的努力改變,或是認(rèn)為一切都是先天決定的。如果孩子在遭遇挫折后認(rèn)為自己的能力是有限的,那么他們可能會(huì)感到沮喪和無(wú)能。相反,如果他們相信自己的能力是可以通過(guò)努力改變的,那么他們就會(huì)去思考改善當(dāng)前狀況的努力方向、方法和時(shí)間投入等。通過(guò)這種方式,無(wú)論成敗,每次經(jīng)歷都會(huì)成為他們寶貴的財(cái)富,成為他們提升自我的墊腳石。
林佩珠特別提醒道,不是要一味讓孩子受挫,體驗(yàn)失敗,也需要讓孩子有正向反饋,所以“我們無(wú)須人為地設(shè)置失敗的場(chǎng)景,而應(yīng)該鼓勵(lì)孩子積極參與并迎接挑戰(zhàn)。只要設(shè)定的目標(biāo)是適度的,就既能激勵(lì)孩子努力實(shí)現(xiàn),也能讓他們?cè)谑『痛煺壑袑W(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)。這種經(jīng)歷伴隨著對(duì)結(jié)果的深入思考,可以教育孩子如何正確看待成敗?!?/p>
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